У скільки треба лягати спати і будити, щоб висипатися?

Недосипання є досить поширеною проблемою серед людей. За статистикою, 7 з 10 людей відчувають втому, розбитість і розгубленість після нічного сну. Але у скільки потрібно лягати спати, щоб придбати силу і бадьорість на весь день? Для цього необхідно знати, що сон являє собою циклічний процес. Знаючи, в яку фазу циклу потрібно лягти спати, людина може висипатися практично кожен день. Але така система сну підходить не всім - це залежить від типів людини. Розберемося в них докладніше.

Існує два типи людей: сови і жайворонки. До жайворонків відносяться ті люди, які можуть рано лягти спати і також легко прокинутися в ранні ранкові години. Совам ж, навпаки - складно лягати спати рано ввечері і також складно вставати вранці.

Розподіл людей на сов і жайворонків обумовлено їх генетичною програмою. Ми отримуємо біоритми в спадок, точно так само як показники здоров'я, колір очей і волосся

Якщо ви жайворонок, то найкращий час для початку сну - вісім-десятій годині вечора. Сови ж лягають спати в період дванадцяти-третьої ночі. У разі, якщо ви ставитеся до проміжного типу, то оптимальний час засипання для вас складе від десяти до першої години ночі. Незалежно від типу вставати потрібно не пізніше 9 години ранку.

Теорія циклів сну

Вчені з'ясували, що у сну є певний цикл. Такий цикл триває приблизно 1,5 години. Він складається з двох фаз: швидкої і повільної. Щоб виспатися, людині необхідно спати приблизно 4-6 таких циклів і вставати точно за часом.

Тобто сон повинен бути тривалістю, кратній півтора годинах: три, шість, сім з половиною, дев'ять і так далі.

Щоб легше визначити час, існує спеціальна таблиця. У ній зазначено, коли потрібно лягати спати і вставати.

Будильник повинен спрацьовувати в швидку фазу сну. Тільки дотримуючись час по таблиці, ви досягнете бажаного результату.

Що робити, якщо дотримання циклів сну не дає результатів?

Бувають випадки, коли час по таблиці деяким людям не підходить. Дотримуючись усіх правил, вони все одно не отримують повноцінного сну, відчуваючи при цьому розгубленість і сонливість. Для такого випадку існує пара рекомендацій.

1. Базовий цикл сну-неспання. Кожна людина протягом дня проходить через кілька періодів сонливості і неспання. Поспостерігайте за собою. Визначте, у скільки лягати спати вам найбільше хочеться в вечірні години. Вибравши відповідне для свого організму час, ви будете відчувати почуття припливу сил і гарного настрою на ранок.
2. Визначте час, коли ви реально ляжете спати. Навіть якщо ви визначили у скільки треба лягати спати, то не завжди засинаєте в обраний період. Цьому можуть заважати велика кількість справ, родичі. Для отримання результату усуньте всі фактори: розподіліть справи на кілька днів, щоб вони не заважали спати; знайдіть компроміс з сім'єю - домовтеся про час роботи телевізора, дотримання тиші і т.д.

Фактори, що впливають на якість сну

Буває так, що, не дивлячись на дотримання всіх правил підібраного режиму, висипатися все одно не виходить. Цьому може послужити ряд факторів:

1. Вік. Чим старша людина, чим менше часу йому потрібно для сну: для літніх потрібний час становить 5-6 годин, дітям необхідно 10-12 годин.
2. Підлога. У жінок є деякі особливості діяльності нервової системи, що відрізняють її від чоловіків- представникам жіночої статі необхідно спати на 30-60 хвилин довше.
3. Особливості харчування. Раціональне харчування (їжа, що містить малу кількість тваринних жирів) сприяє хорошому сну. Вживання жирної, солоної, гострої їжі погіршує його якість.

1. Дотримання режиму сну. Для того щоб привчити свій організм до режиму, необхідно щодня додавати час засипання, і на стільки ж збавляти час підйому. Наприклад, якщо звичайний режим сну становив 00: 00-9: 00, то в перший день лягайте о 23:30, а прокидайтеся о 8:30; потім спите в період 23: 00-08: 00 і т.д, поки не прийдете до потрібного часу. Виробленого режиму важливо дотримуватися навіть у вихідні дні.
2. Гучність будильника. Рекомендується вибирати не дуже гучну музику для будильника. Кращою буде тиха, спокійна, з поступовим наростанням звуку музика. Такі характеристики будильника сприятливо впливають на нервову систему, сприяючи гарному настрою. Встаючи, рекомендується думати лише про хороших і приємних думках.
3. Світло. Після того, як ви прокинулися, відкрийте вікна - денне світло сприяє зниженню продукції мелатоніну (гормону сну). Якщо сонце ще не зійшло - включіть світло, придбайте яскраві штори. Через яскравих кольорів людина швидше прокидається.
4. Вода. Стакан звичайної води вранці добре призводить організм в тонус. У меню сніданку можна включати свіжовичавлені соки, зелений чай. Каву краще пити після сніданку, так як вживання цього напою натщесерце сприяє артеріальної гіпертензії.
5. Раціональне харчування. Сніданок повинен складатися з їжі, до складу якої входять вуглеводи, вітаміни групи В, кальцій, магній. Також рекомендується вживати продукти, що містять серотонін (гормон бадьорості) - обліпиха, волоські горіхи. Вживання енергетичних напоїв для досягнення бадьорості не рекомендується. Вони викликають короткочасне звуження кровоносних судин і погіршують концентрацію уваги. На ніч не рекомендується переїдати. Лягаючи спати, досить випити склянку кефіру або ряжанки.
6. Денний сон. При необхідності сон в денний час повинен складати не більше півтори години. Найчастіше людина після такого сну встає пізніше 6 вечора - це неправильно. Тоді багато хто задається питанням «У скільки краще прокидатися?» - не пізніше 17 годин.

Якщо ви хочете дізнатися точно, скільки годин вам потрібно або скільки ви спите, розгляньте використання щоденника сну.

Як тільки ви навчитеся лягати і вставати в один і той же час, ви досягнете бажаного результату - бадьорості і сили вранці. У людського організму є свої природні годинник. Недотримання цього часу може призвести до безсоння, а також інших небажаних наслідків. Прислухайтеся до свого організму!