Основи дихальних технік для заспокоєння і зняття стресу

Всім здрастуйте, шановні читачі блогу! Ви вже знаєте, як багато шкоди може завдати стрес, викликавши різні захворювання, похитнувши відчуття внутрішньої рівноваги і взагалі, переростаючи в затяжну депресію, спровокувавши суїцид. Запобігти його не завжди вдається, як і розібратися з наслідками, але, знаючи певні методи, наприклад такий, як дихальна техніка для заспокоєння, зробити це цілком можливо.

Загальна інформація

Почнемо з того, що стан нервової системи дуже тісно пов'язане з диханням, а якщо бути точніше, з його частотою. Тому дуже важливо дотримуватися ритм, глибину і швидкість, адже саме від цього залежить, розслабитеся ви, або навпаки, активізуєте. Адже не дарма жінок перед пологами навчають правильному диханню, яке допомагає знеболити і розслабити організм під час сутичок, а потім і під час потуг.

Так як сьогодні ми боремося зі стресом, дихати необхідно повільно і розмірено, тоді ви наповніть кожну клітинку тіла киснем, що посприяє нормалізації тиску, допоможе нервовій системі прийти в норму і, звичайно ж, позбавить від м'язової напруги.

типи дихання

1. Ключичне - наповнюється повітрям сама верхня частина легенів, при цьому можна помітити, як рухаються плечі і ключиці. Цей тип зовсім насичує киснем наше тіло і використовується під час медитації, для того, щоб сконцентруватися на внутрішніх процесах, поступово переходячи до більш глибокого дихання.
2. Грудне - відповідно, помітно рух діафрагми, грудна клітка і ребра розширюються і звужуються в процесі. Також не насичує повністю організм, доходячи лише до середини легких, залишаючи ненаповнені їх нижню частину. Зазвичай спостерігається у жінок.
3. Черевний. Діафрагма опускається, і тоді живіт випинається, чого більша частина жінок соромиться, вибираючи більш естетичний грудної тип, тому є більш природним для чоловіків.
4. Повний - забезпечує зняття стресу, так як задіяні всі перераховані вище органи. Насичуючи клітини киснем, покращує не тільки фізичне здоров'я, але і емоційний стан.

Правила виконання

1. Правила трохи схожі з тими, що я вам вже давав в попередніх статтях, наприклад в статті . Нагадаю, що поза повинна бути зручною для вас, неважливо, віддаєте перевагу сидіти або лежати в процесі, головне, щоб спина була рівна.
2. Заборонено практикувати на голодний або повний шлунок. Приступати слід не менше ніж через годину після їжі.
3. Щоб не відволікатися і повністю зосередитися, очі рекомендовано закривати, і звичайно ж, не звертати увагу на виникаючі думки в голові.
4. На кожне з вправ має бути не менше 10 підходів, з перервами, в разі, якщо вирішили спробувати інші техніки .
5. Візуалізують кожен вдих і видих, уявляючи, як чиста, тепла і яскрава енергія наповнює кожну частинку вашого організму, а брудна залишає тіло. Я писав про візуалізації тут « ».
6. Кращий ефект буде, якщо ви розміститеся на вулиці, в крайньому випадку біля відкритого вікна.
7. Коли з'являється запаморочення, це свідчить про гіпервентиляції, тобто про перенасиченість киснем, зробіть перерву і подихайте собі в закриті долоньки, вуглекислий газ, що виділяється на видиху, приведе вас в норму.

вправи

1.Самое-врітті

Для початку давайте освоїмо найпростіший, але при цьому ефективний спосіб, який називається Сама-врітті. Слід вдихнути через ніс, порахувати до чотирьох, і тільки потім з таким же рахунком робити видих. Згодом можна збільшити паузи, вважаючи до шести або восьми, як вам буде комфортніше. До речі, допомагає відволіктися, якщо ви відчуваєте, що втрачаєте контроль над собою, особливо в момент конфлікту. Вийдіть на пару хвилин з кімнати, виконайте цю вправу і тоді ви відчуєте, що заспокоюєтеся.

2.Гімнастіка

А ця гімнастика допоможе розслабитися безпосередньо перед очікуваним напруженим подією, варто тільки заздалегідь подбати про можливості прилягти, тому що стоячи буде не той ефект. Ляжте, покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт. Зробивши дуже повільний і глибокий вдих, сконцентруйте свою увагу на тому, як піднімається діафрагма, а кисень насичує весь організм. Точно також само повільно і розмірено видихайте. Про себе вважайте, щоб на один вдих-видих витрачалося не менше 10 секунд, так як в хвилину їх повинно бути не більше 8 разів, оптимально шість.

3.Наді шондхана

Допомагає з'єднати між собою в одному процесі обидві частини мозку, тоді людина досягає відчуття внутрішньої рівноваги і балансу. Для цього слід закрити рукою одну ніздрю і робити вдих через вільну, але, вже в кінці, коли легкі майже наповняться, необхідно закрити відкриту ніздрю і зробити видих через протилежну. Так проробляти протягом 5 хвилин, дотримуючись комфортний темп.

4.Пранаяма

Існують дуже цікаві дихальні практики в йозі, які називають пранаяма, що означає - управління життєвою енергією. Дуже цікава Удджайі пранаяма. Вона робиться в будь-якому положенні тіла, і чудова тим, що є природною під час сну, коли наша свідомість відключено. Тому її ще називають психічним диханням, яке не просто розслабляє, але і допомагає при безсонні.

Корисно чутливим людям, які занадто близько до серця сприймають події, через що виникають психосоматичні захворювання. Розташуєтеся як вам зручно, наповнюйте легені повітрям і випускайте його через обидві ніздрі, тільки трохи скорочуючи голосову щілину. На правильність виконання вкаже ледь чутний шиплячий звук, ніби починає закипати чайник.

Дихати потрібно поетапно, тобто, починаючи з ключиць, переходячи до грудного та черевного увазі, зосереджуючи всю увагу на звуці, який доноситься з горла.

5.Ещё одна пранаяма - шита

Для цього необхідно сісти в зручну медитативну позу, про них я розповідав в статті за посиланням вище . Закривши очі, спробуйте висунути язик назовні, щоб не виникало напруги, і загорніть його в трубочку. Якщо не вмієте, просто постарайтеся бічні сторони підняти вгору. І, як ви здогадалися, повітря слід пропускати крізь цю трубочку, тільки видихати через ніс.

При правильному виконанні ви будете чути шум, схожий на подих вітру, а кінчик язика буде охолоджуватися. Робити спочатку не більше 9 разів, з часом збільшуючи кількість циклів до 15 разів. Влітку, коли дуже жарко, цей метод допоможе трохи охолонути. Адже ви вже знаєте, що йога дуже корисна для організму, і її послідовники стверджують, що практикуючи шита, ви зможете не тільки скинути напругу, але і вилікувати виразки в шлунку, знизити кров'яний тиск і вивести токсини.

6.Експресс-метод

Якщо вам буде потрібно терміново повернути собі здатність ясно мислити, позбувшись від тривоги, злості та інших переживань, вам підійде цей експрес-метод. Його виконувати можна навіть стоячи, непомітно для оточуючих. Слід зробити глибокий вдих, який повинен починатися з живота, переходячи в грудну клітку, потім в ключиці. Тобто виконати хвилю навпаки, яка за часом займає дві секунди. Потім затримати на п'ять секунд повітря, і видихнути його, вважаючи також до п'яти. Зробивши паузу, знову-таки в 5 секунд, повторити все спочатку. Всього 6 підходів, і ви будете спокійні.

7. Якщо вас чекає насичений день

Спробуйте виконати цю вправу з самого ранку, як тільки прокинулися. Так ви наповніть кожну клітинку киснем і енергією, якої вистачить, щоб справлятися з прийдешніми труднощами без шкоди для здоров'я.

Необхідно стати прямо, розправити плечі і притиснути руки до тулуба. Закрийте очі і зробіть спокійний, спокійний вдих, піднімаючи навшпиньки. Затримайтеся на дві-три секунди, і потім також повільно опустіться на повну стопу. Досить виконати шість разів, тільки вже по черзі піднімаючись то на лівій, то на правій нозі.

8.Тібетскіе техніки

Допомагають зміцнити нервову систему, тільки виконувати їх потрібно кожен день. Можна почати з затримки дихання, яка буває двох видів:

• Порожні легкі. На видиху втягнути максимально живіт, щоб відчути, як напружуються м'язи, починаючи від лобка і закінчуючи пупком.
• Повні. Точно також, втягуємо і напружуємо живіт, тільки повітря потрібно не повністю випустити, а частина утримати в легенях приблизно на чотири секунди.

9.Также для розслаблення нам допоможе звичайна позіхання

Вона виникає у нас, коли організм перенасичений вуглекислим газом, від якого стає можливим позбутися завдяки цьому процесу. Позіхання знімає напругу з лицьових м'язів і допомагає оновити повітря в грудній клітці. Тому відкрийте широко рот і дозвольте собі позіхнути стільки раз, скільки буде потрібно для відчуття розслаблення.

10.В особливо складних критичних ситуаціях можна підключити афірмації

Про них я розповідав в статті. Вам варто закрити очі, глибоко вдихнути і проговорити про себе «Я заспокоююся» або «Я розслабляюся», важливо, щоб друга частина пропозиції вже звучала на видиху. Повторити слід не менше 6 разів.

висновок

А на сьогодні все, шановні читачі! Спробуйте виконати всі вищевикладені вправи, зупинившись на найкомфортніших і простих для вас. Бережіть себе і будьте спокійні!