Як швидко набрати вагу чоловікові

У нашому світі вічно худнуть людей питання: «Як швидко набрати вагу чоловікові?» більшості не турбують. Але ті, у кого згорає без сліду кожна калорія, не хочуть рости м'язи, присутня необхідність купувати джинси для підлітків, нечасто знають, як організувати своє харчування і тренування так, щоб придбати спортивний вид.

І мова не йде про гонитву за масою, як в професійному бодібілдингу. Оптимальне збільшення власної ваги за рахунок м'язової маси корисно для чоловіків. Воно допоможе зберегти високий рівень тестостерону довгі роки, не отримувати травми в побуті і, нарешті, знайти «залізобетонну» впевненість в собі. На щастя, чоловічій половині можна легко набрати вагу, навіть якщо він худорлявий від природи.

Зрозуміти, як набрати вагу просто. Маса зростає не сама по собі, а в залежності від того, скільки енергії в організмі засвоюється з їжі. Отже, потрібно забезпечити:

безперебійний приплив якісних калорій з здорової повноцінної їжі;
профіцит цих калорій. Це означає, потрібно їсти більше, ніж зазвичай потрібно для підтримки поточного ваги;
хорошу засвоюваність їжі.

Звичайно, коли ми говоримо про набір, ми не думаємо ні про товстому животі, ні. Необхідні сильні, щільні рельєфні м'язи, а не жирові відкладення. А для їх росту однієї дієтою не обійтися, потрібні регулярні силові тренування, причому, правильно організовані.

Як набрати вагу швидко і здоровими способами

Запитуючи про те, ми часто зустрічаємо поради про багату калорійну їжу, багато жирів в раціоні, солодощі з кожним прийомом їжі. Все це, звичайно, допоможе стрілкою ваг відхилитися вправо, але зате погіршить:

стан печінки, кишечника, серцево-судинної системи;
підвищить рівень холестерину;
може спровокувати ендокринні проблеми, аж до діабету. Тому «раскармлівать смачними продуктами» - шлях в нікуди, а не до здоров'я, силі і фізичної досконалості.

вживати 4-5 г вуглеводів на 1 кг власної поточного ваги. Нехай 2/3 цієї кількості надійде з кашами, хлібом, макаронами та іншими джерелами складних вуглеводів, і 1/3 - з фруктами і корисними низкожировой солодощами;
не забувати про, саме з нього і будуть будуватися м'язи. М'ясо повинно бути на столі щодня. Чи не зашкодять і риба, яйця, молоко,. Протеїну в меню повинно бути 2,3-2, 5 г на 1 кг поточного ваги;
є жири, саме з них організм будує тестостерон, головний чоловічий гормон, необхідний і в тому числі. Не менш 1-2 г жирів на 1 кг власної ваги, причому третина з них - насичені. Вершкового масла, сметани, і арахісової пасти в раціоні - бути!

Цей список допоможе дорослому здоровому хлопцеві відповісти на питання: «Як швидко набрати вагу?».

Як харчуватися щоб набрати вагу чоловікові з прикладами

Для прикладу розрахунку раціону візьмемо за основу меню хлопця вагою 70 кг. Припустимо, він хоче набрати 12 кг якісних сухих м'язів. Розрахуємо чого, і скільки потрібно їсти для досягнення такої мети.

Порахуємо вуглеводи.В одному їх грамі - 4 кілокалорії. Відповідно, нашому герою треба вживати 5 г на 1 кг ваги, або 350 г чистих вуглеводів всього. Це не означає 350 г гречки або локшини! Це чисті вуглеводи, саме їх зміст вказується в таблицях калорійності. Тепер порахуємо калорійність вуглеводних блюд, яку потрібно «наїдати» цього хлопця. 350 помножимо на 4, і заробляючи 1400 ккал. Переведемо «в умовну гречку». 100 г гречки містять 360 ккал, значить хлопцеві можна з'їсти цілих 380 г гречки в день. Це невелика пачка, і величезний, вибачте, «тазик» крупи. Звичайно, ніхто не буде їсти кашу в таких кількостях. Частина калорій можна віддати на інші вуглеводні страви, а третина, тобто 466 ккал - на джерела простих вуглеводів. Тобто, нашому герою можна з'їсти, наприклад, жменю сухофруктів і 100 г зефіру в день. Або додати банани в свій протеїновий коктейль, це вже за смаком.

Тепер підрахуємо білки.В добу хлопцеві потрібно мінімум 175 г білка або 700 протеїнових калорій. Це близько 0, 7 кг курячої грудки або печінки, або яловичини, або навіть минтая.

Потім висловимо в калоріях жири.Почнемо з 2 г жирів на 1 кг ваги тіла. 140 г жирів дають нам 1260 ккал (один грам ліпідів дають цілих 9 ккал, а не 4, як білки і вуглеводи). Це близько 140 г різних масел. Припустимо, 100 г можна вилити в свої каші в вигляді оливкової, а 40 - сміливо намазати на хліб за сніданком або додати в макарони.

Підсумкова калорійність раціону нашого героя «на масі» становитиме досить скромні 3360 ккал / сут. Боятися не треба, середньостатистичний відвідувач американського фаст-фуду за даними Укравтодору США їсть на третину більше.

Що їсти, щоб набрати вагу, якщо змінити харчування складно

Перш за все, не треба їсти у фаст-фуді або в улюбленій їдальні. Якщо наш герой не любить готувати, ми радимо йому придбати собі мультиварку або будь-гриль, в якому можна запікати м'ясо без жодного особистої участі. Каші добре варити в мультиварці, а хліб купувати у найближчого місцевого виробника.

Стандартне меню людини чоловічої статі на масі виглядає так:

сніданок:, Масло, сир, великий омлет з білками і жовтками, овочі «для смаку».

обід:м'ясо, гречка або, або рис, салат овочевий з маслом. важливі, так як вони покращують секрецію шлункового соку і підвищують засвоюваність їжі.

Предтренировочний прийом їжі:коктейль з фруктів і 30 г ізоляту сироваткового протеїну. Саме так, тому, що ізолят швидше засвоїться, ніж комплексний протеїн або гейнер.

Посттренировочний прийом їжі:гейнер, або просто будь-яка білкова їжа з чимось солодким.

вечеря:м'ясо / риба, вуглеводний гарнір, овочі.

Перед сном:сир або казеїновий протеїн.

Вільний прийом їжі (за бажанням, у зручний час)- десерт, солодке, або ще трохи фруктів з горіхами.

Спортивне харчування є не обов'язково, що б там не розказували новачкам в залах. Однак якщо людина на масі не просто їсть, спить і тренується, а ще й працює на відповідальній роботі, це може бути просто зручно.

Головна помилка чоловіків - копіювання тренувальних планів чемпіонів бодібілдингу. Так, ці хлопці дійсно великі, але вони:

генетично обдаровані по-іншому, як правило - мезоморфи або ендоморфи;
займаються не один, і не два роки. Зазвичай до виходу в пристойній ваговій категорії з моменту першого походу в зал проходять 5-6 років наполегливої роботи;
дехто використовує фармакологічну підтримку (ін'єкції препаратів тестостерону, гормону росту, і анаболічних стероїдів), чого для здоров'я і естетики нам зовсім не треба.

Класичний тренувальний план-спліт, з «днем ніг, вдень грудей, вдень спини, вдень рук, і вдень дельт» не підходить тим, хто бореться за кожен кілограм маси.

Причина проста - у новачка не встигає відновитися нервова і ендокринні системи. У підсумку, секреція тестостерону може зменшуватися, відновлення порушиться через, і в підсумку наступить не накачування, а перетренированность.

Замість цього, дотримуйтесь наступних правил:

тренуйтеся 3 рази на тиждень;
виконуйте обов'язково присідання і один з варіантів станової тяги. Це основні рухи для приросту маси по всьому тілу. Вони не тільки задіють абсолютно всі м'язи, а й дають потужний тестостероновий сплеск. Почніть з освоєння техніки з середніми вагами, прагнете перейти в силовий режим роботи - 5-6 повторень, важка вага, від 4 підходів на кожен рух;
підтягування, жим стоячи зі штангою (а не сидячи з легкими гантелями) - обов'язкові вправи для якісного набору. І, звичайно, не забуваємо про жим лежачи, його потрібно робити в класичній техніці, поки що без «моста»;
приблизно тренування новачка на набір виглядають так. Понеділок - присед, «доброго ранку» зі штангою, стійка в планці, жим лежачи, тяга штанги до поясу. Якщо залишаються сили - біцепс або трицепс, одне будь-яку вправу. Середовище - станова тяга, підтягування з вагою, жим стоячи, одне будь-яку вправу на прес. П'ятниця: повторюємо тренування понеділка;
всупереч поширеній думці, аеробні тренування робити можна, і для здоров'я - потрібно. Якщо ви бігаєте, плаваєте або обертає педалі, їжте трохи більше 5 г вуглеводів на 1 кг власної ваги, і ви продовжите рости. Збільшення маси відверто заважають тільки екстремальні види роботи на витривалість - підготовка до марафону, триатлону Айронмен або щось подібне;
поставте техніку базових з тренером, так ви точно будете знати, що м'язи працюють, і роблять це безпечно.

Чи можна набрати масу, займаючись на турніках і роблячи ОФП? Так, але тільки якщо ви і так схильні до накачування мускулатури. Худорляву статуру зазвичай не має в своєму розпорядженні до набору ваги з такими типами навантаження.

Як набрати вагу хлопцю, якщо важкі ваги протипоказані

Заняття з важкими вагами можуть бути заборонені за станом здоров'я, наприклад, якщо є сильний сколіоз або свіжа травма. Якщо це ваш випадок, не впадайте у відчай. Пошукайте інформацію за методикою проф. Селуянова, ви зможете тренувати м'язи в стато-динамічному режимі. Або, як варіант, віддайте перевагу изометрическим вправам Засса (гімнастика Залізного Самсона).

Обов'язково проконсультуйтеся з тренером і лікарем, перш ніж починати будь-яку програму. І користуйтеся перевагами новачка щосили. На відміну від досвідчених фітнессістов, неофіти додають у вазі, навіть якщо займаються не по найідеальнішій тренувальній програмі і подекуди не доїдають вуглеводів.

Відео про швидкому наборі ваги

Відео про те, як правильно набирати вагу

46 203 2