Вправи вдома з дитиною. Фітнес-вправи для мам і малюків Вправи вдома з дитиною

Не у всіх жінок виходить знайти час на фітнес. Проблема молодих мам в тому, що крім них найчастіше ніхто не в силах чимось зайняти і зрозуміти малюка. Порятунком в таких випадках стають спільні вправи для мами і дитини.

застереження

Не варто поспішати починати виконувати вправи після пологів з дитиною на руках. Жінці в будь-якому випадку необхідний час на відновлення організму. Як правило, після природних пологів все системи приходять в норму через 5-8 тижнів. Якщо ж було кесарів розтин, відновлення займе 8-12 тижнів, причому починати займатися можна тільки з дозволу лікаря.

Не обов'язково починати займатися саме в ці терміни: якщо жінка відчує себе готовою до фітнесу пізніше, нічого страшного в цьому немає.

Крім того, є кілька додаткових правил щодо виконання вправ з дітьми після пологів:

1. Не варто займатися відразу після годування - це призведе до зригування.
2. Виконувати вправи мамі з немовлям можна тільки за умови гарного самопочуття обох.
3. Вправи для мами з немовлям повинні бути м'якими і плавними, без стрибків, різких рухів і тряски - все це шкодить здоров'ю хребта дитини.
4. Займатися до знемоги не варто: після пологів досить мінімального навантаження, яка з часом буде наростати.

Фітнес-мама і малюк

Будь-яке тренування слід починати з розминки, яка включає в себе активні рухи для розігріву м'язів. Цю частину заняття краще виконувати в поодинці, а дитину залишити поки що в ліжечку, візку або іншому зручному місці.

Вправи для мами з дитиною на руках можна вибрати як зі звичайної гімнастики, так і з. Приблизний перелік вправ виглядає наступним чином:

1. Випади. Дитина повинна бути притиснутий до грудей, в даній ситуації він грає роль утяжелителя.
2. Підйоми малюка на руках. Можна піднімати руки з немовлям вгору або вперед, з положення стоячи або лежачи на спині.
3. У положенні лежачи на спині, ноги зігнуті, треба покласти дитину до себе на гомілки. Згинаючи і розгинаючи коліна, можна організувати малюкові справжні гойдалки.
4. Підйоми сідниць з положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Дитина в цей час повинен сидіти на животі.

Якщо жінка вже повністю відновилася після пологів, їй можна включити в програму віджимання, присідання і скручування з дитиною. Правильно підібрати програму занять допоможе тренер Ксенія Власова.

Важливо пам'ятати, що більшість вправ годяться для занять з дітьми від 3 місяців, які вже впевнено тримають голівку. До цього допустимо тільки притискати малюка до грудей під час тренування або тримати його в слінгу.

Користь спільних тренувань

Вправи з малюком для мам є способом провести час з користю, не залишаючи при цьому дитину на кого-то з родичів. Крім того, це допоможе поліпшити духовний зв'язок зі своїм малюком, пробудити в ньому більше інтересу до навколишнього світу, розважити.

Важливою перевагою є той факт, що дитина, спостерігаючи з пелюшок за тренуваннями мами, виросте в людини з твердим поняттям про спорт, можливо, буде брати приклад.

У дитини під час занять розвивається вестибулярний апарат і відчуття рівноваги.

Ідея проста, як все геніальне. Потрібно поєднати приємне з корисним - гру з дитиною і тренування. Все про те, як це грамотно робиться, знає фітнес-експерт whrussia.ru Наталія Саитова - персональний тренер і мама двох дітей.

Наташа розробила (і перевірила на старшої дочки) коротку, але ефективну програму, що складається з парних вправ. Ти тренуєш м'язи ніг, сідниць, кора, спини, рук, розвиваєш плечі. А дитина отримує чіпкість, координацію, увагу, зміцнює зв'язки плечового суглоба і ноги. Ну не чудо чи? Головне, обставити все в формі гри - і можна виконувати цей комплекс хоч кожен день. Назви вправ - для залучення уваги партнера по тренуванню.

Комплекс розрахований на дитину 2-4 років. Піднімати тих, хто постарше, важко і травматично, та й в ладушки з ними вже не пограєш.

Пліє-присідання «кенгуру»

• Постав дитини на стілець обличчям до себе. Сама максимально розверни стопи (але так, щоб було зручно) і помісти їх ширше плечей. Злегка зігніть коліна і, зберігаючи прогин в попереку, нахилися до дитини і візьми його на руки - нехай охопить тебе за шию і корпус.
• Розігніть ноги і перейди в положення стоячи: м'язи кора - в напрузі, спина - пряма, дитина міцно зафіксований (A).
• Виконай присідання, розводячи коліна в сторони, - до прямого кута в суглобі. Спина залишається максимально прямий, погляд спрямований вгору і вперед (B).
• Затримайтеся в нижній точці на пару секунд і повернися в позицію A. Кількість повторів залежить від ваги дитини і рівня твоєї фізпідготовки. Добре, якщо останні 2 будуть даватися тобі важко і супроводжуватися пікантним палінням в м'язах ніг.

пружинка

• Встань навпаки дитини, і візьміться за руки: він бере тебе за великий палець, а іншими ти обхоплює його зап'ястя. Твої стопи повинні бути на ширині плечей, коліна - в положенні полуприседа, м'язи кора - в напрузі, корпус злегка нахилений, спина пряма, з прогином в попереку (A).
• Тепер підніми дитини вгору. Рух вийде пружинистим - за рахунок стрибка дитини, розгинання твоїх колін і корпусу, останній етап - протяжка вгору. У кінцевій точці твої зап'ястя повинні виявитися на рівні плечових суглобів (лікті спрямовані вгору, корпус прямий), а дитина - максимально близько до твого тіла (B).
• Затримайтеся в цьому положенні на 2 секунди, а потім поверніться в позицію A. Щодо кількості повторів правила ті ж, що в пліє-присідання.

Планка «Ладушки»

• Встань в планку на прямих руках: зап'ястя під плечовими суглобами, плечі опущені, тіло утворює пряму лінію від потилиці до п'ят. Дитина - перед тобою, на відстані трохи більше витягнутої руки. Він може приблизно повторювати твоє становище або просто сидіти, як йому подобається (A).
• Лясніть один одного по долоні правими руками (B). Вернись в початкове положення, і повторіть бавовна лівими. Твоя задача - утримувати тіло паралельно підлозі, а м'язи кора - в напрузі.
• Грайте в ладушки протягом 30 сек., Змінюючи руки максимально швидко. Можете поєднати вправу з вивченням рахунку від 1 до 20 або назвою сторін «право - ліво».

Denis Bykovskikh

Парні тренування дуже корисні і для дитини, і для матері. Фактично вони починаються в той момент, коли мама вперше бере свого малюка на руки. «Піднімаючи, перевертаючи його, присідаючи разом з ним, щоб підняти впала на підлогу пелюшку, ви вже робите найпростіші вправи з" обтяженням ", - говорить інструктор" ЖИВИ! " Світлана Литвинова, мама двох дітей. - Це м'яка, природна навантаження, до якої немає протипоказань і яка, як це і потрібно в фітнесі, поступово збільшується ».

Адаптувати під парні вправи з малюком можна самі звичайні віджимання, присідання і скручування (перш ніж цілеспрямовано приступити до тренувань, краще порадитися з лікарем). Наприклад, в вихідному вправі для віджимань c колін покладіть дитину на підлогу між долонями. Кожен раз, опускаючись до малюка, будуйте йому пику, легко дуйте в обличчя, цілуйте його.

«Дитина буде в захваті від гри, від спілкування з мамою, - каже Світлана Литвинова. - І в той же час почне потихеньку долучатися до руху, отримувати від нього задоволення. У нього буде добре розвиватися вестибулярний апарат. А якщо проводити заняття під музику, то і почуття ритму теж ».

Вправи, які пропонує Світлана, краще виконувати з дітьми 3-12 місяців. Поки дитина погано тримає голівку, займатися з ним буде важкувато. А коли він уже впевнено ходить, його не змусиш сидіти на руках.

Тренування краще вибудовувати під настрій - своє і дитини. «Не зациклюйтеся на тому, щоб зробити все вправи відразу, в комплексі, - радить Світлана. - Якщо малюк втомився і почав вередувати, перервіться. Можете взагалі розбити цю тренування на елементи і виконувати їх по одному в протягом дня: вранці - "гойдалки", після обіду - присідання, після сну - "дитячий ліфт" ... Кожне виконуйте стільки раз, скільки комфортно вам і дитині (бажано, 10- 15 раз).

Використовуйте для фітнесу будь-яку вільну хвилинку, коли дитина в доброму гуморі і готовий пограти. Якщо якісь рухи дитині не подобаються, замініть їх іншими. І не бійтеся, що через це постраждає ефективність тренування. Зрештою, вона не розрахована на те, щоб прокачати прес до кубиків, а руки - до атлетичного рельєфу. У неї інше завдання: привести м'язи в тонус, укріпити їх і підготувати до більш серйозних навантажень. І з цим завданням вона справляється на "відмінно". Я це перевірила на собі ».

Випади з малюком

Зміцнює м'язи стегон і сідниць

Візьміть дитину на руки, поверніть спиною до себе, обійміть і притисніть. Правою ногою зробіть широкий крок вперед. Згинаючи коліна, опустіться в випад. Слідкуйте за тим, щоб гомілка правої ноги була перпендикулярна підлозі, а ліве коліно направляйте в підлогу. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

«Дитячий ліфт»

Зміцнює м'язи плечей, верхньої частини спини, біцепси

Візьміть дитину на руки і сядьте на стілець, коліна зігнуті, стопи на підлозі. Поверніть малюка обличчям до себе і тримайте приблизно на рівні грудей, лікті зігнуті. Напружте прес і трохи підніміть малюка, випрямляючи руки. Подуйте йому в обличчя, поверніться у вихідне положення і повторіть.

Сядьте на підлогу, коліна зігнуті, стопи на підлозі. Покладіть малюка животом на свої гомілки і притримуйте його з боків. Перекотіться на спину, відриваючи стопи від статі і піднімаючи дитини над собою. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

У вирі пелюшок і пляшечок. Так ви себе зможете, а малюк забавно проведе час з мамою.

Рано чи пізно приходить день, коли молода мама замислюється,. Особливо, це актуально напередодні свят. Хочеться і бути найкрасивішою. І добре, якщо в гонці підгузники-каші-соски жінка встигає знайти час для себе і відвідати тренажерний зал, танці або. А що робити, якщо на це немає сил або часу? Вихід є: вправи для фітнесу з дитиною.

Вправа з дитиною на руках №1

Вправа з дитиною на руках №4

І заключне вправу для рук в цьому комплексі. Витягніть напівзігнуті руки перед собою, відводите їх вправо і вліво по черзі. Звичайно, не забудьте перед цим взяти малюка на руки.

Вправа з дитиною на руках №5

Зміцнити м'язи ніг і тазу допоможуть випади. Візьміть дитину на руки спиною до себе. Робіть випади правою і лівою ногою по черзі.

Вправа з дитиною на руках №6

Присідання з дитиною теж можливі. Візьміть малюка на руки перед собою. Поставте ноги на потрібній ширині, коліна розведіть в сторони і присідайте. Для кращої роботи м'язів верхньої частини тіла, дитини можна тримати на витягнутих або напівзігнутих руках.

Всю себе віддаєте дитині, і немає часу на фітнес? Чи не лукавте. Якщо є бажання займатися, можна робити це і, не розлучаючись з малюком. А карапуз тільки допоможе! 10 хвилин, 4 види вправи і нескінченна радість руху удвох.

Бути молодою мамою - значить бути зайнятою з ранку до вечора. Але це не звільняє вас від приємної обов'язки піклуватися про власне тіло. Ми пропонуємо кілька простих і ефективних рухів, легких і приємних у виконанні. Адже ви будите займатися разом з малюком!

Ці вправи можна виконувати щодня - все разом або окремо протягом дня. Якщо лікар схвалить ваші спортивні наміри, можна починати вже з 6-го тижня після пологів. Після кесаревого доведеться почекати довше, поки повністю не відновитеся.

Фото 1 "Танці удвох"

танці удвох

Ви можете це робити щоразу, коли тримаєте крихітку на руках або несете його в рюкзаке- «кенгуру». Головне, щоб малюк був притиснутий до вас, а його головка добре підтримувалася. Все, що вам потрібно, включити веселу музику і танцювати з малюком, зберігаючи живіт втягнутим. Як варіант, можна поєднувати періоди швидкого і повільного танцю, щоб інтенсивність серцебиття не знижувалася.

Танцювати краще на досить відкритому просторі, щоб невдалий поворот не став причиною удару вашого малюка. Дихайте глибоко або співайте. Якщо розмовляти або співати вам вдається без праці, значить, частота вашого серцебиття не перевищує допустимих показників.

Як варіант, можна посадити дитину до дитячого переносне крісло і танцювати навколо нього. Зберігайте достатню амплітуду рухів (робіть глибокі нахили голови, широко розводите руки в сторони, щоб розтягнути м'язи шиї і грудей). Постійно підтримуйте зоровий контакт з дитиною.

скручування

Ці рухи можна робити, просто граючи з дитиною. Килимок на підлозі, зручний одяг на вас. Чи готові? Виконуйте вправи в зазначеному порядку.

Чим корисні:скручування зміцнюють прес і знижують навантаження на поперек.

1. Верхнє скручування.Ляжте на спину, коліна зігнуті, стопи стоять на підлозі. Посадіть малюка на область лобка. Якщо він ще не може сидіти, обіпріть його спинкою на ваші стегна. Візьміть малюка за боки (фото 1а).

Напружте м'язи живота і на 2 рахунки відірвіть голову, плечі і лопатки від підлоги; опустіться на 3 рахунки (фото 1б). Піднімаючись, видихайте через рот, одночасно напружуючи м'язи преса. Зробіть 15-20 повторів. Хвилинку відпочиньте і виконайте ще 1 підхід.

2. Зворотне скручування.Ляжте на спину і підніміть коліна до грудей так, щоб гомілки виявилися паралельні підлозі. Покладіть на гомілки карапуза (фото 2а).

Напружте прес. Щоб акуратно відірвати сідниці від підлоги і підняти голову, плечі і лопатки (фото 2б). Опустіться і зробіть 15-20 повторів. Хвилину відпочиньте і виконайте ще 1 підхід.

жими

Чим корисні:жими зроблять м'язи рук сильними і еластичними, що дозволить невтомно носити малюка на руках, навіть коли він підросте, також зміцнює верхню і середню частину спини, трицепси і біцепси.

3. Жим з малюком.Сядьте на підлогу, зі схрещеними ногами, утримуючи дитини близько до грудей (фото 3а).

Підніміть малюка над головою так, щоб руки стали майже прямими (фото 3б). Затримайтеся в такому положенні на пару секунд і опустіть малюка. Зробіть 3 підходи по 10 повторів, відпочиваючи між підходами протягом 60 секунд.

4. Немовля жим.Ляжте на спину, коліна зігніть, стопи впираються а підлогу. Напружте прес і зведіть лопатки разом. Малюка міцно тримайте під пахви, притиснувши до грудей (фото 4а).

Акуратно випрямити руки, але лікті до кінця не розпрямляйте (фото 4б). Затримайтеся в такому положенні, скажіть «Польоті-їли!» і опустіть малюка, повернувшись у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10 повторів, відпочиваючи між підходами протягом 60 секунд.

Пліє і випади

Чим корисні:ці вправи підвищують вашу силу і витривалість, допомагають уникнути травм спини, в той час коли ви піднімаєте і опускаєте малюка. А також ці рухи призводять в тонус квадріцепси, литкові м'язи, сідниці і підколінні сухожилля.

Для виконання цих вправ посадите малюка в «кенгуру» або переконайтеся в тому, що його голова добре підтримується. Почніть з 2-хвилинного танцю разом з карапузом (як кардіоразмінкі), потім виконуйте пліє протягом 1 хвилини, закінчите випадами також протягом 1 хвилини. Повторюйте комбінацію 4 рази.

Для заминки 2 хвилини пройдіться (можна на місці), потім зніміть «кенгуру» з дитиною і виконайте вправи на розтяжку для всіх груп м'язів знову ж за 2 хвилини.

5. Пліє.Поставте стопи ширше плечей, злегка розгорніть носки назовні. Зберігаючи прес напруженим, зігніть коліна, опускаючи куприк до підлоги; вага переносите на п'яти. Повільно розпрямите ноги в колінах і стисніть сідниці, щоб повернутися в початкове положення.

6. Випади.Встаньте прямо, дивіться перед собою. Зробіть широкий крок вперед лівою ногою і зігніть її, щоб коліно утворило кут в 90 градусів. Слідкуйте, щоб ліве коліно знаходилося точно над щиколоткою, а праве - було максимально опущено до підлоги (п'ята піднята). Відштовхніться правою ногою і поставте її поряд з лівої, розпрямивши коліна. Повторіть випад тепер уже правою ногою.